大事な会議中、授業中、時差ボケ、風邪薬をのんだとき、ランチで外食した時、運転中、妊娠中などホルモンバランスが影響してる時、前日に遅くまで起きていて寝不足な時…。
寝てはいけないと思っていてもどうしても眠くなってしまうことは、どんな人でもあると思います。
筆者自身も睡眠負債が蓄積されることが多く、眠気をコントロールすることにかなり時間を費やしてきました。
眠気を感じながら作業をすると、ミスを起こしやすく非効率です。
筆者の今までの経験上では、眠気を感じながら2時間作業をするより、少し手を止めて目を覚ますことに集中した方が、2時間足らずで完了でき、クオリティも高かったです。
わりと基本的なことでも、眠くなっている時には頭が働かないから思いつかないことや、自分の眠気はそんな程度では払拭できないと思い込んでいることもあるので、とりあえず試して欲しいことをリストしていきますね。
今回はどうしても寝てはいけない時、眠気を瞬時に吹き飛ばしたい時に実践してほしいことを紹介していきます！
1分で目が覚める眠気覚まし
まずは効果的で即効性のある方法からあげていきます。
会議中や授業中など人目を気にしながら眠気をとりたい時におすすめの方法です。
・1分近く息をとめてみる、あるいは20秒ほど息を止めるのを数回繰り返す
誰にもバレずにわりと簡単に眠気がとれやすいです。手軽にいつでもできるのでとりあえずやってみてほしい項目の一つです。
・手先・足先を動かす
ペンを持っていい環境であれば、何か文字を書いてみる。キーボードで打ち込んでいてもよければワードやメモ帳に何か書き込むのが手っ取り早いです。
でも例えばそういうことが許されずにじっと何かを待っていなければいけないというような環境であれば、足の指で円を描く、手の指をとりあえず動かしてみるというだけでも効果があります。
・体を冷やす
今着ているものをまずは一枚脱いでみるとかなり違います。脱ぐのが許されない環境であれば、保冷剤をタオルに巻いたもので首元を冷やすと目が覚めやすいです。
仕事でランチ後に眠くなる傾向にある人は、会社の冷凍庫に冷やして用意しておくと便利ですが、てっとり早く缶コーヒーなどを首や顔につけてみるのもありです。
・立って作業する
筆者が働いていた会社でも導入されていましたが、高さを調整できるデスクを取り入れている会社、多くなりましたよね。
そんなに必要かなと疑心暗鬼で使っていましたが、ランチ後は必ず1時間立って作業すると決めておくと、眠くなるということがありませんでした！
眠くなってきたなと思った時に、数分だけ立って作業をしてみるというのは効果があると思います。
・ビターチョコやスッキリ系のお菓子を口に入れる
ビターチョコは眠い時には一口だけでは物足りないですが、許容量を一気に口にするとすぐに目が覚めます。
企業が研究に研究を重ねて商品開発した、眠気覚ましに特化したお菓子に頼るのも手です。
・目薬をさす
疲れ目を癒す目薬をさして、首をまわすだけでもスッキリし、気分転換になります。
ソフトコンタクトを使っている人はコンタクト対応の目薬を使ってくださいね。
・アロマオイルを嗅ぐ
ペパーミントや柑橘系のアロマオイルボトルを手の届くところにおいておいて、ティッシュに1滴垂らして深呼吸してみてください。
たかが香りでなんてと思うかもしれませんが、この香りで目が覚めるんだと思い込むことも大事です。
ハンカチやタオルにつけてもいいのですが、色がついているとシミになるので注意してください。
・眠気覚ましグッズを使ってみる
男性だとアロマを使うには恥ずかしいという人もいるかもしれませんので、「ノーズミント」というグッズを使ってみるのはいかがでしょうか。
マスクの裏などに塗ると、香りが脳を刺激して爽快です。
・ツボ押し
眠気覚ましには色々なツボがありますが、一番覚えやすくていつでもできるツボは親指と人差し指の付け根を痛くなるまで押すというのがポイントです。
指先を動かす動作とセットで試して欲しいです。
以上ざっとリストしていきましたが、時間のある限り目が覚めるまで、上から順に全てを試してもらうと効果的です！
5分くらいかけて目を覚ます目覚まし
大事な会議中などではなく、他ごとをしてもいいときにおすすめの目覚まし方法です。
緩やかに眠気がとれて頭の回転がよくなります。
・歩いてストレッチをする
勉強中であれば、自分が直前で覚えたことなどをまとめながら歩き回るのがベストです。
それすら考えられないくらい眠い時には、立ってストレッチを数分すると徐々に目覚めていきます。
ポイントはちょっとキツイなと思うくらい、筋肉を伸ばしきることです。
・人と話をする
「今なにしてる？」と気軽に連絡をできる友達がいれば、電話してしまうのが早いです。
もちろん数分で切り上げることができて、そういったノリを許容してくれる人でなければ迷惑になることもあるので注意してくださいね。
・自分の好きなアプリを使う・見る
大好きなものではなく単純に好きなもので、数分で離脱できるものを常時用意しておくといいです。
インスタや単純なゲームなどでもいいのかもしれませんが、やり始めると止まらないものは避けてくださいね。
・休日の予定を立てる
週末にやらなければいけないことを書き上げる、スマホのメモに打ち込むなどすると目が覚めていきます。
単純に、友達と約束があれば約束の時間5分前に着くようにするには何時に家を出ればいいのか調べておくとか、そんな程度でいいんです。
その日に持って行くものとか、出かけるついでに買い物があればそういったものをスマホのメモに残しておくと目が覚めますし、休日も効率よく過ごせて一石二鳥です。
独り暮らしの人や主婦の人は、献立を考えて書き上げ、買い物リストを作るのも目が覚めていきますよ。
30分くらいかけて覚醒する方法
今までは即効性のあるお目覚め方法をあげていきましたが、時間に余裕があるならぜひ試して欲しい方法を紹介します。
運転中に眠くなった時にもおすすめです。
- 自分に一番効果があると思われるカフェイン入り飲料を用意して飲みます。
- 飲んだらスマホなどでアラームをセットし、目を閉じて仮眠します。
- 起きたら歯磨きやストレッチなどリセットできるアクションを起こします。
自分はどんな強力なカフェインをとってもきかないという人もいますが、カフェインが体内に吸収されて脳に届くのは20分～30分後です。
それまで一回目を閉じて脳を休ませる作業に徹し、効果が表れるのを待ってください。
眠いと感じるのは、脳が休憩を求めているからで、1分でもいいから目から情報を入れないというだけで脳はかなり休まります。
例えば歯のホワイトニング中でコーヒーが飲めないという人は、錠剤の力を借りるのも手です。
レッドブルも自動販売機で買えることもあるので便利ですよね。
少量のカフェインで目が覚めるようにするには
摂取するカフェインの量なのですが、頻繁にカフェインを摂取する人はやはりそれなりに量が必要となってしまいます。
筆者も会社でコーヒーとレッドブルが無料で手に入る環境に会った時は、水代わりにカフェインを摂取しており、文字通り「カフェイン中毒」「カフェイン依存症」になっていました。
少しくらいのカフェイン中毒になって困ること何てあるのかというと、例えば薬を飲みたい時や病気・妊娠した時など、いざカフェインが大量に取れなくなるような状況になったら、辛くて仕方がなくなります。
なのでそうなる前におすすめしたいのは、休日などを利用してカフェインをデトックスする方法です。
カフェイン中毒になってしまっている人は、即座にカフェインをとらなくなると最初は頭痛がします。
休日にカフェインのことを思い出さないくらい予定を詰め込んで一気に乗り越えてしまうと、平日にチョコなど少量のカフェインを摂取しただけで目が覚めるようになっていきます。
毎日少しずつカフェインの量を減らしたい人は一日1杯までと決めたり、デカフェ（ノンカフェイン）といったカフェインレスコーヒーに切り替えて、カフェイン摂取量を減らしていきます。
市場に出回っているデカフェのほとんどは、0.1%に満たない程度ではありますがカフェインが入っています。
なので全くゼロにするというわけではなく、香りも味わいながら緩やかに量を抑えていくのに便利です。
一般のコーヒーと比べると割高になったり、用意するのに時間がかかることは多いですが、スターバックスなどでも販売しています。
コーヒーを一日1杯に減らすのでもキツイという人は、一日3杯から徐々に減らしていくといいですよ。
「コーヒーは体にいい」という主張も理解できますが、やはりどんなものでも摂り過ぎはよくないので、一日1杯スッキリしたいなと思う時に飲むのが一番いいコーヒーとの付き合い方なのではないかと思います。
一時期はカフェイン漬けだった筆者は、今ではデカフェを一杯飲んで仮眠すれば目が覚めるくらいになっています。
眠気を予防する方法
夜以外で一番眠くなりやすいのは、血糖値が上昇する昼食後ですよね。
おそらく眠くなるだろうなと思うタイミングというのはご自身でも予想がつくと思います。
睡眠債務が蓄積されているけど眠くなりたくない午後を控えている時は、ランチの時間をずらす、あるいは主食を抜いて後で食べるのが効果的です。
休憩時間が決まっている場合には、食後にカフェインを摂取した上で15分から30分ほど寝て、始業開始の5分前に歯磨きなどするとスッキリします。
授業などでなければ、カフェや図書館など場所を変えてみるのも手です。
ではカフェインを飲めない風邪薬を飲まなければいけない場合はどうするか。
風邪をひいてしまった場合は、風邪薬をのんで寝るのが一番早く治ります。
軽めでも人に風邪を感染させてしまうよりは、体が休憩を要している時期に休むのが一番です。
でもどうしても休むわけにはいかない場合には、眠くならない風邪薬を飲んで、こちらの記事で紹介してきたカフェイン摂取以外の眠気対策を試していただきたいです。
外出先で寝ておきたいという時におすすめ
お金をかけてもよければカラオケルームなどで仮眠するのもありですが、営業などで歩き待っている人におすすめなのが大井町にできたネスカフェの「睡眠カフェ」。
ネットから予約することができ、コーヒー1杯と仮眠30分で税抜750円からのプランがあります。（2020年6月時点）
品川区に住んでいる、もしくは勤務先があるという人は身分証明書があれば10%オフになりますよ。
大井町駅から徒歩で3～5分くらいで、部屋も薄暗くてリラックスできます。
